「デトックスってよく耳にするけど、なんのことかわからない」という方もいることでしょう。
デトックスとは、身体に溜まった毒素や老廃物を排出することを指します。通常、私たちの身体には毒素を排出する解毒機能が備わっていますが、疲労や睡眠不足、加齢によってその機能が低下してしまうことがあります。すると肌荒れや便秘など、さまざまな不調の原因になることがあるのです。
本記事では、老廃物が溜まる原因やデトックスに効果的な食材、レシピなどデトックスついて詳しく解説します。身体の中から健康になりたい方は必見ですよ。
この記事の監修者
並木まき
美容のプロ
一般社団法人時短美容協会代表理事。時短美容家をはじめとする有識者として女性誌媒体等に連載・執筆多数。
保有資格を活かし美容にまつわる監修も数多く手がけている。元市議会議員として行政サービスや社会問題にも精通。
最近は美容と福祉をつなげる活動を精力的に行なっている。
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デトックスとは？
デトックスとは英語で「解毒」を意味する「detoxification」の略称で、体内に蓄積した老廃物や毒素などを排出することを意味します。
体内に蓄積する老廃物や毒素にはさまざまな種類があり、食品から摂取されるカドミウムや水銀、鉛などの重金属や、食品添加物、着色料、残留農薬などがあります。それ以外にも過剰に摂取した糖質や脂質が代謝の過程で排出されず体内に残ったものや、それらが原因で蓄積するコレステロールや中性脂肪なども挙げられます。
デトックスを行うことで、体内に蓄積した不要な物質が排出される効果が期待できます。
老廃物や毒素が排出されると、酸性に傾いていた身体が弱アルカリ性に変わりやすくなったり、過剰に摂取したナトリウムや余分な水分の排出が促されたりして、体内のさまざまな機能が正常に整いやすくなります。そのため、むくみや冷え性、肩こり、便秘などの改善が期待できるするほか、疲労回復や生活習慣病の予防などにも効果が期待できるといわれています。
身体に老廃物が溜まるのはなぜ？
体内に老廃物が蓄積する原因には、血流の悪化や筋力の低下などが挙げられます。
老廃物とは、主に食事によって摂取した栄養素が消化・吸収されたあと、排出されずに体内に残る物質を指します。通常であれば老廃物は尿や便と一緒に排せつされますが、血流やリンパの流れが悪くなっていたり、筋力が低下していたりすると、代謝が悪くなり、排せつされにくくなることがあるのです。老廃物は血管やリンパ管に蓄積され、さらに血流やリンパの流れを阻害するという悪循環に陥ります。
老廃物が過剰に蓄積すると、代謝の低下や腸内環境の悪化などを招き、肌荒れや便秘、手足の冷え、むくみなど全身の不調につながる恐れがあります。そのため、デトックスを心がけ不要な物質を排せつすることが重要です。
デトックスフードって何？ 2種類の食物繊維
デトックスの方法には、水分の摂取やデトックス効果が期待できる食材を取り入れる方法などがあります。ここでは、デトックス食材について詳しく見ていきましょう。デトックスを促す食品成分の一つに「食物繊維」が挙げられます。
食物繊維とは整腸効果や血糖値上昇を抑える効果が期待できる食品成分の一つで、消化・吸収されずに大腸まで届くのが特徴です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、水溶性食物繊維はその名の通り水に溶けやすい食物繊維を指し、それに対し不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持っています。
これらの食物繊維には、食事中の糖やコレステロールの吸収速度を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇や血中中性脂肪の上昇を抑えるはたらきがあります。また、ナトリウムの排出を促す作用もあり、塩分の過剰摂取による高血圧を予防する効果も期待できるでしょう。
ほかにも水分を含ませて便の量を増やし、排便をスムーズにする作用や、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果も期待できます。
水溶性食物繊維を多く含む食材
水溶性食物繊維は、野菜やきのこ類、果物、大麦などに含まれます。水溶性食物繊維を多く含む食材には、以下のものが挙げられます。
・オートミール
・大麦
・海藻類
・納豆
・里いも
・キウイフルーツ
・大根
・ピーマン
・しいたけ
など
ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準（2020年版）」によると、水溶性食物繊維の摂取目標量は18～64歳までの男性で一日当たり21g以上、女性では18g以上とされています。また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合は2:1が理想であるとされています。そのため、18～64歳までの女性の場合には、摂取目標量の18gのうち、水溶性食物繊維は6g程度摂取すると良いでしょう。
不溶性食物繊維を多く含む食材
不溶性食物繊維は、野菜や豆類などに含まれています。不溶性食物繊維を多く含む食品をいくつかご紹介しましょう。
・たけのこ
・ごぼう
・インゲン豆
・大豆
・玄米
・きくらげ
・えのき
・小麦ふすま
・こんにゃく
・ココア
など
18～64歳までの女性の場合には、不溶性食物繊維は一日当たり12g以上を目標に摂取すると良いでしょう。
しかし、実際に国民がどのくらい栄養素を摂取できているかを調査した「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、一日当たりの食物繊維の摂取量の平均値は、男性で19.4g（うち不溶性食物繊維11.8g、水溶性食物繊維3.6g）、女性では17.5g（うち不溶性食物繊維11.2g、水溶性食物繊維3.5g）という結果でした。いずれも「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で掲げられている目標量より不足していることがわかりますね。
食物繊維を効率的に摂取するためには、主食を玄米やライ麦パンなどの穀物に置き換えたり、食物繊維含有量の多い食材を取り入れたりすることが有効です。
食物繊維が効率的に摂れるレシピは次の項でご紹介します。
デトックス効果をアップさせるおすすめレシピ
ここでは、デトックス効果をアップさせる食物繊維を豊富に含んだレシピをいくつかご紹介しましょう。
【さつまいものサラダ（2〜3人前）】
さつまいもには多くの食物繊維が含まれています。満腹感が得られやすく、食物繊維の働きによって老廃物や毒素を吸着して排出するほか、便秘の改善にも効果が期待できます。
＜材料＞
・さつまいも・・・中1〜2本
調味料
・マヨネーズ・・・大さじ2
・こしょう・・・少々
・砂糖・・・小さじ1
作り方
（1）さつまいもは2〜3センチ程度の大きさになるようダイス状にカットする。（よく洗ったものなら皮付きでも可）
（2）鍋でさつまいもを茹でる。竹串を刺して貫通するくらいまで加熱する。
（3）さつまいもの粗熱が取れたらマッシャーまたはフォークで潰す。
（4）調味料を全て加えて、さつまいもになじませる。
【ごぼうとこんにゃくのきんぴら】
ごぼうとこんにゃくはどちらも食物繊維が豊富な食材です。ごぼうにはむくみの解消に効果的なカリウムや、代謝を促進するアルギニンも含まれます。また、こんにゃくにはカルシウムなども含まれ、より高いデトックス効果が期待できます。
＜材料＞
・ごぼう…1/2本
・こんにゃく…1/2枚
調味料
・サラダ油…大さじ1
・醤油…大さじ1
・料理酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・砂糖…大さじ1/2
・ごま油…小さじ1/2
・すりごま…適量
・七味唐辛子…お好み
作り方
- ごぼうを細切りにする
- 切ったごぼうを10分程度水にさらす
- 沸騰したお湯にこんにゃくを入れ、3分ほどゆでて細切りにする
- 熱したフライパンにサラダ油を入れて、
水けをきったごぼうとこんにゃくを中火で炒める。
- 砂糖・みりん・料理酒・すりごまを加え、汁けが飛ぶまで炒めたら、
ごま油を加えて全体を混ぜ、火を止める。
※お好みで七味唐辛子を加える。
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食物繊維を上手に摂取してデトックスを心がけよう
デトックスには、腸内環境を整えたりナトリウムやコレステロールの排出を促したりする作用のある食物繊維を取り入れることが有効です。デトックスを行うことで便秘やむくみ、肩こりなどの解消が期待できます。
今回、デトックスレシピとして「さつまいものサラダやごぼうとこんにゃくのきんぴら」をご紹介しました。プロのトレーナーによるマンツーマンのセッションが受けられる「RAIZAP COOK」では、デトックスや健康の維持に欠かせない食材を用いたレシピを効率的に学べるので、おすすめです。デトックスで身体の内側から健康になりたいという方はぜひお試しください。
