乾燥肌への対策をするなら、外側からのスキンケアだけでは不十分です。日頃からインナーケアも心がけ、ぜひ内側からも乾燥肌対策をしていきましょう。乾燥肌に良いとされる食べ物を中心としてバランスの良い食事を心がけることが、乾燥肌対策にも効果的です。
乾燥肌の人が摂るといい食べ物の解説を中心に、乾燥肌と食べ物の関係についてご紹介します。
この記事の監修者
岡本妃香里
薬剤師ライター
2014年に薬学部を卒業後、薬剤師の資格を取得し大手ドラッグストアで4年間勤務。2018年からはライター業に転身し
美や健康に関する正しい情報の発信を続けている。化粧品検定1級の資格も取得し、薬剤師の知識とかけ合わせた記事執筆を行っている。
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乾燥肌と食べ物の関係は？
乾燥肌は、普段の食事で口にしている食べ物とも、深い関係があります。乾燥肌へのケアでは洗顔や保湿が重視されがちですが、食事から摂る栄養素は肌にも影響があります。
つまり乾燥肌を改善するにあたっては、外側からのスキンケアだけでなく、食べ物にも気をつけながら内側からのケアも意識することも大切なのです。
食生活が乱れているのを理由とする乾燥肌は、日々の食事を変えるだけでも、改善が見込める場合が少なくありません。
食生活の乱れが起こす肌への問題
食生活の乱れは、肌へのデメリットを多く引き起こします。バランスが乱れている食事を続けると、乾燥肌のリスクも上がりやすくなります。
肌に必要な栄養が不足することで、肌のターンオーバーやホルモンバランスが乱れます。加えて、肌荒れも起こしやすくなり、肌の乾燥もしやすくなるでしょう。
偏った食生活をしているという自覚がある場合、サプリメントに頼る方法もありますが、できればサプリメントよりも、毎日の食事で必要な栄養素を補うほうが健康的です。サプリメントは、普段の食生活でどうしても足りない栄養素を補う使い方にとどめ、日々の食事でできるだけ幅広い食材を使うように心がけていきましょう。
乾燥肌には食事も大切だが、バランス良く食べることも大切
乾燥肌をインナーケアから改善するなら、ただ自炊による食事をするだけではなく、どのような食べ物を積極的に摂るべきかといったバランスも考えることが大切です。
肌のバリア機能をサポートするために必要な栄養をしっかりと摂るためには、特定の食品や栄養素に頼り過ぎるのではなく、幅広い種類の栄養素を考え、毎日の食事で多くの食品や食材をバランス良く摂っていきましょう。
インナーケアは適量の栄養素を安定して摂り続けることが大切なので、肌が乾燥しているときだけでなく、日頃から食生活への意識を高めていくことも大切です。
乾燥肌の人が取り入れたほうが良い栄養素
乾燥肌の方が取り入れたほうが良いとされる栄養素は、たくさんあります。この中で代表的な栄養素を7つ見ていきましょう。
亜鉛
亜鉛には、タンパク質の代謝を促したり、免疫力の向上もサポートしたりする成分です。肌のターンオーバーの促進にも影響を与えます。
亜鉛が多く含まれる代表的な食品は、牡蠣やレバー、卵やチーズ、牛肉です。とくに牡蠣は亜鉛が多く含まれることで知られており、100gあたりの含有量は14.0mg（※養殖で生の状態）です。
必須脂肪酸
必須脂肪酸とは、体内で合成することができないため、食品および食材から摂る必要のある脂肪酸のことをさします。肌を外的刺激から守る皮脂の原料となるため、乾燥肌対策としてもきちんと補いたい栄養素です。
必須脂肪酸は、リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸、DHA、EPAの5種類であり、これらの成分は脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きもあります。
なお、リノール酸はコーン油や大豆油、α-リノレン酸は豚肉や魚類、アラキドン酸は鶏肉や卵、DHAとEPAは青魚に多く含まれています。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜のうるおいをサポートし、乾燥肌対策としてもとくに重要な栄養素です。肌の水分バランスやバリア機能をサポートします。バリア機能が強化されることで、外部の刺激から肌が守られやすくなり、乾燥肌対策にもつながります。ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、過剰な摂取は過敏症を招く場合もあるため、気をつけましょう。
ビタミンAが豊富に含まれる食品の代表的なものとしては、にんじんや海藻類、レバーや卵が挙げられます。
ビタミンB2
ビタミンB2は、皮膚や粘膜などの健康をサポートし、肌荒れ対策にも役立つ栄養素です。皮脂の分泌量を調整する働きがあるので、皮脂が不足して乾燥している場合には、適切な皮脂量へと調整する作用も期待できます。
ビタミンB2が多く含まれている食材は、豚のレバーや納豆、ブロッコリーやモロヘイヤのほか、牛乳や卵などです。
ビタミンB6
ビタミンB6は、皮膚の新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを整える働きがあると言われています。ターンオーバーが乱れると乾燥肌がひどくなることもあるので、美肌を目指すなら意識的に摂りたい栄養素です。ビタミンB6が不足すると、乾燥だけでなく、肌荒れなどといった目に見える肌トラブルも起こりやすくなります。
ビタミンB6は、ニンニクやさつまいも、バナナのほか、イワシやマグロなどの魚類、鶏肉にも多く含まれています。
ビタミンC
美肌対策に欠かせないビタミンCは、乾燥肌対策にも大切な栄養素です。肌の酸化やメラニン色素の生成を抑える働きが期待できるほか、コラーゲンの生成を促し、肌のうるおいやハリへと働きかけます。
ビタミンCは、柑橘系のフルーツや、ブロッコリー、小松菜などの野菜に多く含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用のある栄養素で「若返りのビタミン」と呼ばれることもあります。新陳代謝をサポートし、肌のターンオーバーを整える作用が期待できるほか、抗炎症作用によって肌のダメージを軽減する役割も果たします。
アーモンド、アボカド、大豆、ウナギ、カボチャなどが、ビタミンEを多く含む食品の代表的な食材です。
食事をする際の注意点
乾燥肌対策を意識して食事をする際、気をつけたほうがいい点もあります。
ここでは注意点を4つ見ていきましょう。
バランス良く食事を取る
どんなに「乾燥肌にいい」と言われる食品でも、そればかりを大量に摂っていては、栄養バランスが崩れてしまいます。毎日の食事では、できるだけ多くの種類の食材を摂るように意識すると、異なる栄養素を効率的に摂取でき、乾燥肌対策にもつながります。
肉や魚、炭水化物などのうち何か1つの栄養素に偏った食事ではなく、ビタミンやミネラルをバランス良く摂るようにしましょう。
野菜をたくさん摂る
乾燥肌対策に効果的なビタミン類は、野菜に多く含まれています。そのため、毎日の食事では、肉や魚などのおかずと同じくらい、野菜も摂取するように心がけたいところです。
ビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に食べると効率的に摂取できます。そのため、にんじんやさつまいも、ほうれん草を調理するときには、加熱料理にする工夫もおすすめです。
さまざまなタンパク質を摂る
タンパク質の摂取も、乾燥肌対策には欠かせません。上質なタンパク質を摂る食事を心がけることで、肌のみならず髪や筋肉までも健やかに保ちやすくなります。タンパク質は肉や魚、豆類に多く含まれているので、毎日の食事で意識をして献立に取り入れるといいでしょう。
ファストフードは避ける
ファストフードを頻繁にを食べていると、ビタミンやミネラルなどが不足しやすくなり、肌のターンオーバーが乱れやすくなります。また脂肪分が多くなってしまうため、食事のバランスが崩れやすくなるでしょう。
とはいえ、ファストフードをどうしても食べたいときに無理に我慢をすると、ストレスも抱えることもあります。ファストフードを完全に排除するのが難しいと思う方は、食べる頻度を減ららし、栄養バランスのよ食生活を心がけていきましょう。
乾燥肌の方が忙しいときにコンビニで買える美肌食材
コンビニエンスストアで売っている食品や食材にも、乾燥肌対策につながるものはたくさんあります。忙しいときにも乾燥肌対策ができるよう、コンビニで買えるおすすめの食材を5選ご紹介します。
ゆで卵
ゆで卵は、どこのコンビニでも必ずと言っていいほど置いてある食べものの1つであり、乾燥肌対策の食品としても優秀です。ビタミンB群を多く含むほか、タンパク質やB群以外のビタミン、鉄分などを豊富に含んでいるので、毎日の食生活に必要な栄養素を手軽に摂れる優秀な食品と言えるでしょう。
サラダチキン
サラダチキンも、高タンパクで低脂肪であり、美容を意識する方がコンビニで手に取りやすい食品です。鶏肉は、タンパク質だけでなくビタミンB6も豊富に含まれています。手軽に食べられるので、日々の食生活を整える優秀な食材です。
納豆
健康食品としても人気がある納豆は、乾燥肌対策にも積極的に食べておきたい食品の1つです。タンパク質や脂質、カルシウムなどバランス良く栄養素が摂れるメリットのほかに、乾燥肌対策として積極的に摂っておきたいビタミンB2も多く含んでいます。
アーモンド
抗酸化作用のあるビタミンEが多く含まれるアーモンドは、間食におやつの代わりににも適しています。食物繊維やマグネシウムも豊富に含まれるだけでなく、不飽和脂肪酸も多いので、美肌食品としても知られています。
冷凍野菜
自炊が苦手な人や自炊の頻度が低い人でも簡単に野菜を摂るなら、冷凍野菜がおすすめです。
コンビニエンスストアには、多くの種類の冷凍野菜があるので、乾燥肌対策になりやすいとされる食材のにんじんやほうれん草、カボチャなどを中心に、複数の冷凍野菜をそろえておくと、バランスの良い食事を手軽に続けやすくなるでしょう。
乾燥肌の対策は食事から！
乾燥肌を防ぐには、スキンケアに加えて食生活によるインナーケアも重要です。現代人の食事は不規則で偏りがちと言われていますが、乾燥肌対策をするなら、毎日の食生活でも肌のための栄養素を上手にチャージしていきましょう。
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